Tidur dan kesehatan mental, khususnya depresi, saling terkait erat. Kualitas dan kuantitas tidur yang kita dapatkan dapat berdampak signifikan terhadap kesejahteraan mental kita, dan sebaliknya, depresi dapat mengganggu pola tidur kita. Memahami hubungan ini sangat penting untuk mengelola kedua kondisi secara efektif.
Hubungan Antara Tidur dan Depresi
Penelitian secara konsisten menunjukkan hubungan dua arah antara tidur dan depresi [3,5]. Orang dengan insomnia lebih mungkin mengalami depresi, dan orang dengan depresi lebih mungkin mengalami insomnia [3]. Hubungan ini menggarisbawahi pentingnya mengatasi gangguan tidur sebagai bagian dari pengobatan depresi.
Insomnia, yang ditandai dengan kesulitan untuk tertidur, tetap tertidur, atau bangun terlalu dini, merupakan gangguan tidur umum yang berhubungan dengan depresi [5]. Penelitian longitudinal menunjukkan bahwa insomnia dapat memprediksi timbulnya depresi, dan menyoroti perannya sebagai faktor risiko [3]. Di sisi lain, memperbaiki kualitas tidur dapat meningkatkan hasil depresi, menunjukkan bahwa menargetkan gangguan tidur dapat bermanfaat dalam pengobatan depresi [2,5].
Strategi Meningkatkan Kualitas Tidur
Mengingat kuatnya hubungan antara tidur dan depresi, meningkatkan kualitas tidur dapat menjadi pendekatan yang berharga dalam mengelola depresi. Berikut beberapa strategi berbasis bukti untuk meningkatkan kualitas tidur:
- Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-I). CBT-I adalah program terstruktur yang membantu individu mengidentifikasi dan mengubah perilaku dan pikiran yang mengganggu tidur [2]. Penelitian telah menunjukkan bahwa CBT-I dapat meningkatkan kualitas tidur dan hasil depresi pada individu dengan komorbiditas gangguan depresi mayor dan insomnia. [2].
- Praktik Kebersihan Tidur. Menerapkan praktik kebersihan tidur yang baik dapat meningkatkan kualitas tidur. Hal ini termasuk menjaga jadwal tidur yang konsisten, menciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan, dan menciptakan lingkungan yang ramah untuk tidur [1]. Praktik-praktik ini dapat membantu mengatur siklus tidur-bangun dan meningkatkan kualitas tidur seiring waktu.
- Teknik Perhatian dan Relaksasi. Intervensi berbasis kesadaran dan teknik relaksasi, seperti relaksasi otot progresif dan latihan pernapasan dalam, dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi, sehingga memudahkan Anda untuk tertidur. [1].
- Membatasi Stimulan dan Durasi Layar. Menghindari kafein dan screen time, terutama sebelum tidur, dapat membantu mengurangi gangguan tidur. Kafein merupakan stimulan yang dapat mengganggu tidur, sedangkan layar memancarkan cahaya biru yang dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. [1].
- Memperbaiki Lingkungan Tidur. Menciptakan lingkungan yang nyaman dan ramah untuk tidur dapat berkontribusi pada kualitas tidur yang lebih baik. Hal ini termasuk memastikan kasur dan bantal yang nyaman, mengontrol suhu ruangan, dan meminimalkan gangguan kebisingan dan cahaya [1].
Kesimpulan
Hubungan antara tidur dan depresi bersifat kompleks dan bersifat dua arah [3,5]. Meskipun depresi dapat mengganggu tidur, gangguan tidur juga dapat berkontribusi terhadap berkembangnya dan memburuknya depresi. Oleh karena itu, mengatasi gangguan tidur merupakan komponen penting dalam pengobatan depresi.
Strategi berbasis bukti untuk meningkatkan kualitas tidur, seperti CBT-I, praktik kebersihan tidur, teknik kesadaran dan relaksasi, membatasi stimulan dan waktu menatap layar, serta memperbaiki lingkungan tidur, dapat bermanfaat dalam mengelola gangguan tidur dan depresi. [1,2]. Dengan memasukkan strategi ini ke dalam rencana pengobatan depresi, penyedia layanan kesehatan dapat menawarkan pendekatan holistik untuk mengelola depresi dengan mempertimbangkan peran penting tidur dalam kesehatan mental.
Meningkatkan kualitas tidur tidak hanya bermanfaat bagi penderita depresi dengan meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan tetapi juga berkontribusi terhadap kesehatan dan kualitas hidup secara keseluruhan. Oleh karena itu, memprioritaskan tidur dan menerapkan strategi untuk meningkatkan kualitas tidur harus menjadi bagian integral dari upaya pengobatan dan pencegahan depresi.
Depresi memerlukan metode pengobatan yang kompleks dan jangka panjang. Dalam kasus depresi berat atau atas rekomendasi dokter, perawatan rawat inap mungkin disarankan. Kesehatan Perilaku URP Pusat Perawatan Depresi Rawat Inap percaya bahwa setiap pasien membutuhkan perhatian dan perawatan. Pendekatan ini menjamin hasil terapi terbaik.
Referensi:
- Pejalan, Anggota Parlemen (2017). Mengapa Kita Tidur: Membuka Kekuatan Tidur dan Mimpi. juru tulis.
- Manber, R., Edinger, JD, Gress, JL, San Pedro-Salcedo, MG, Kuo, TF, & Kalista, T. (2008). Terapi perilaku kognitif untuk insomnia meningkatkan hasil depresi pada pasien dengan gangguan depresi mayor dan insomnia. Tidur, 31(4), 489-495.
- Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … & Riemann, D. (2011). Insomnia sebagai prediktor depresi: evaluasi meta-analitik dari studi epidemiologi longitudinal. Jurnal Gangguan Afektif, 135(1-3), 10-19.
- Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, GM, Yu, LM, Nickless, A., Harrison, PJ, … & Espie, CA (2017). Efek peningkatan kualitas tidur pada kesehatan mental (OASIS): uji coba terkontrol secara acak dengan analisis mediasi. Psikiatri Lancet, 4(10), 749-758.
- Taylor, DJ, Lichstein, KL, Durrence, HH, Reidel, BW, & Bush, AJ (2005). Epidemiologi insomnia, depresi, dan kecemasan. Tidur, 28(11), 1457-1464.